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跑前做简单的热身运动：长跑很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤，尤其下肢受伤的机会更多。跑步前要做好充分的准备运动，例如做做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开来，这就是通常所说的热身运动。尤其要做一下脚部的热身和膝关节的热身。也可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止损伤。正式比赛上跑道后可以做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。 长跑的呼吸方法：长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，即“两步一吸，两步一呼”，并尽量始终保持这一节奏。也有采用“三步一吸，三步一呼”的，这看各人的运动能力和水平。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。个人比较喜欢鼻吸。 长跑的动作要领：第
一、步频和步幅。跑步时值得注意的就是一定要放松、协调，这就要求建立在正确动作的基础上，目前中长跑动作分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量，而且加大步幅却忽视了动作速度，频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，所以实践中采用第二种方法的较多。当然步频和步幅也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步幅比例。第
二、如何落脚。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，这种跑法能使脚受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。第
三、上体和两臂。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。保持头与肩的稳定，头要正对前方，自然摆放，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。双肩与身体微夹紧，适当放松。摆臂应是以肩为轴的前后动作，手指、腕与臂应是放松的。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲着地的冲击。面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使颈部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 跑步战术：第
一、匀速跑。中长跑讲究在跑的过程中要匀速，一般情况下都是匀速跑成绩最好。起跑时冲一下，不要太猛，争取一个有利的位置，冲几十米就要慢下来，然后保持自己的速度，开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，这样比较省力。在后面努力往前赶，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。 最后阶段大概还剩300米或150米时努力冲刺，用你的毅力和信心坚持到终点。在最后一段（300米或150米时）要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。第
二、跟随跑。出发后，最好是跟随跑，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。可以减少空气阻力吖！第
三、坚持住。长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，只有坚持住才能够笑到最后。 个人喜欢跟随跑，在校运动会或是期末考1500米时，都是出发后保持在中间排名位置匀速跑（千万别受前面带头人加速的影响，运动会时有可能那是对方的牺牲战术，为的是保全己方队友的最后冲刺），过一半时，后程发力，开始逐个赶超，最后400米左右，憋足劲全力冲刺（放心，到终点有好友扶你）。 注意克服运动中的“极点”和腹痛：“极点”是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的痛苦感觉。在这时候就应该以顽强的意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，再调整跑速，便会克服“极点”。这样，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作重新感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。运动中的腹痛是运动过程中较为常见的一种症状，在中长跑运动项目中发生率较高。这类运动性腹痛，主要是由胃肠痉挛引起（我以为是肚里面的水在作怪），大多在安静时不痛，运动时才出现，而疼痛的程度与运动量的大小、运动强度、运动速度等因素成正比。一旦在运动中出现腹痛，切不可紧张，应减慢运动速度和降低运动强度，加深呼吸，调整呼吸和运动节奏，用手按压疼痛部位，或弯着腰跑一段距离，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失或减轻。如果无效或疼痛继续加重，就应停止运动，可以口服解痛药物，如阿托品、十滴水等，或点掐或针刺足三里、内关、三阴交等穴位，以及进行腹部热敷等解除腹痛。
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