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第一周：仰卧起坐20、仰卧举腿20;

第二周：仰卧起坐25、仰卧举腿25;

第三周：仰卧起坐30、仰卧举腿30;

第四周：仰卧起坐35、仰卧举腿35;

第五周：仰卧起坐40、仰卧举腿40;

第六周：仰卧起坐45、仰卧举腿45;

第七周：仰卧起坐50、仰卧举腿50;

我最初的训练是这样的，强度较低，确保可以天天练，每过一周都让训练次数增多，不让肌肉适应这个强度，每周三次2小时有氧运动，最上面四块腹肌就出来了；

之后我又在50个仰卧起坐和举腿后面加上了负重仰卧起坐，一样从20个开始慢慢增加数量到50个，负重也在慢慢增加，借此锻炼力量，这是我第二期的计划，正在进行中，效果不错，按照我的推测，不出两个月腹肌就全出来了，你也可以照着练；

还有，你腹部硬，腹肌却没出来，显然是肥肉太多，照我说的，做有氧运动，过新年我以前保证你能把最上面四块腹肌练出来，而下面的腹肌有些难度，是明年的事了，但最迟也不过夏天，到时候赤膊上阵，腹肌明显，多帅；

蛋白质补充也至关重要，什么东西蛋白质多，里都找得到，不用我说了

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