[如何让学生练腹肌]学生练腹肌有点困难，练肌肉就两个字回报，你付出才能回报，肌肉就是这样，个人觉得学生的意志力不够坚定，要练的话我给你两套方案，第一套是给体型偏瘦的学生，你直接去网上打腹肌撕裂者...+阅读

锻炼腹肌的方法有很多，其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面，强度足够高， 下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。 一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作） 这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

二.bicycles（自行车） 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。 这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。 三.Crunchy frog（蛙展） 抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐） 一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次 这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。

虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。 五.Fifer scissors（剪刀腿） 注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次 这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

六.Hip rock raise（举髋） 脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。 七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式） 双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。

25次 这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。 八.V-up/Roll-ups(V字起身) 手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次 这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

九.Oblique V-ups（侧体V字起身） 曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次 很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。 十.Clime our legs（攀腿） 没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。

每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次 这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。 十一.Mason twist（梅森转体） 双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次 一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。 十二.上犬式+婴儿式放松 训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。 十三.如何进行腹肌撕裂者的训练 腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

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