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划船器的阻力可以调节，所以适合各年龄段的人进行练习。

划船器由液压缸、拉把、座椅及滑动轨道等组成。液压缸分别连接滑动轨道和座椅两侧的拉把。椅下有插销，拔去插销，座椅可在滑轨上前后滑动。该器械多采用以液压缸为阻尼。与之相连的拉把，通过调节阻力旋钮，可产生不同的阻力，以适应锻炼者不同的运动强度。

其练习方法简单易学。坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，两手握住拉把；然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝，座椅在滑轨上随之前移；当座椅不能再向前移动时，两手向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，座椅随之后移，回复原位。此练习虽不难，但要使臂、腿配合得十分协调尚需下些功夫。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，增大强度。

利用划船器还可以做以下几个练习：拔去插销，将座椅卸下。仰卧其上，双腿屈膝，两臂屈肘，两手握拉把；然后用力上推至两臂伸直，再屈臂拉回至肩侧。另一个练习是：卸下座椅，人站其上，上体前屈，直臂前伸，两手握拉把；然后以腰背肌的力量将拉把拉至极限，同时上体抬起，稍停片刻，再直臂下推还原。还有一个练习是：先将座椅调至有利臂部充分屈伸的适宜位置，并用插销固定；坐在椅上，两腿前伸，两臂屈肘握拉把；然后用力前推至两臂伸直，稍停片刻，再向回拉引拉把回至原位。此练习主要是锻炼臂部和肩部肌群，同时使肩、肘、腕各关节得到充分活动。

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