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在家可用椅子锻炼身体

09月20日 编辑 39baobao.com

[冬天宝宝咳嗽高发季节宝宝咳嗽妈妈可用食疗法]寒冷的冬天,对于咱们的家长而言,天气的寒冷对自己而言还好解决,保暖内衣加羽绒服,一般能够应对这个寒冷的冬天。但是,对于宝宝的护理可就让咱们的妈妈们操坏了心。因为冬天是咳...+阅读

这里介绍的40种椅子锻炼法,既方便,又有效,还有趣。读者可以先选十来个难度低一点的动作,练上一段时间之后,再换别的或难度大点的动作,看看哪个健身效果更好,或者说更适合自己。不过,在选择动作时,一定要上下肢兼顾,别光练一个地方。至于先练哪几个后练哪几个无所谓。练习次数要根据自己的身体条件而定,因人而异,循序渐进。需要注意的是,椅子最好靠墙或靠床,别让它滑动,免得练习时有什么闪失。

以下是一些利用椅子进行健身练习的具体方法。

1.端坐椅上,上体伸直,紧腰收腹,保持这种姿势2—3秒钟。

此动作可强腰健腹,预防腰背酸痛。

2.端坐椅上,上体伸直,屈肘举臂,两肩用力后拉,使背肌紧缩,肩胛骨靠拢,保持这种姿势4—6秒钟。

此动作有增强肩背肌力,预防肩背肌僵硬和酸痛的功效。

3.端坐椅上,两手于体侧撑住椅面。用力支撑,尽可能把身体抬起,保持这种姿势3—4秒钟。

此动作有助于消除身体疲劳,还利于消减腹部多余的脂肪。

4.端坐椅上,收腹挺胸,双手握椅子扶手。前臂支撑,臀大肌收紧,用力使肘部从扶手上微微抬起一点,保持这种姿势4—5秒钟。

此动作可增强上肢、腰部、腹部和臀部肌力,预防腰背和坐骨神经痛。

5.端坐椅上,双腿屈膝抬起,双手紧抱小腿,尽力使膝盖贴近胸部。

此动作可促进腿部血液循环,活动了膝关节,预防下肢肿胀。

6.端坐椅上,双手叉腰,两脚踏地不动。左右转动腰部至最大限度。

此动作可增强腰腹部肌力和柔韧性,提高脊柱的灵活性,防止腰痛。

7.端坐椅上,两腿轮流快速屈膝上抬,双臂屈肘于体侧前后摆动。

此动作可促进全身血液循环,增强腰腿肌力,防止久坐伤身。

8.端坐椅上,上体伸直,前脚掌踏地,脚跟尽量提起,保持这个姿势8秒钟。

此动作能增强小腿肌力和提高踝关节灵活性,预防下肢肿胀。

9.面对椅子,两脚开立,上体前屈与地面平行,直臂前伸,手扶椅背。肩胸做弹性下压动作。

此动作可增强肩带肌力,预防肩周炎。

10.背对椅子,直臂后伸,双手于体后扶椅背,两脚前后开立,抬头。腰、胯弹性前送,两腿成弓箭步。换另腿在前,做相同动作。

此动作可增强腰腹肌力和柔韧性。

11.面对椅子,两脚开立,直臂前伸,双手扶椅背。双膝做屈伸动作,前屈时脚跟离地,蹬直时脚跟着地。

此动作可增强小腿肌力和提高踝关节灵活性。

12.背对椅子,两脚开立,双手体后扶椅背,挺胸。两脚不动,双膝微屈,上体先向右转,双手在体前触扶椅背;然后回复预备姿势,再向左转,做相同动作。

此动作可增强腰腹肌力和提高脊柱灵活性。

13.体侧对椅背,一手扶撑椅背,另臂上举,两脚交叉站立,上举臂的同侧脚在前。上体侧向椅做弹性屈伸;然后换另一手扶撑椅背,做相同动作。

此动作可增强腰背肌力和提高脊柱灵活性,预防腰背酸痛。

14.面对椅子,直臂前伸,双手扶椅背,两脚前后成弓步站立。双腿做向前的弓步弹性下压动作,下压时后腿要直;然后换另腿在前,做相同动作。

此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。

15.面对椅子,双手扶椅背,丽脚成左右弓步站立。先向左做弓步弹性下压动作,然后再向右做相同动作。

此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。

16.面对椅子,双手扶椅背,一脚站立,另一脚放椅背上,屈膝,大腿贴胸。放椅背上的腿伸直,同时体前屈,站立腿微屈,脚跟不离地面;然后还原成预备姿势,换另腿做相同动作。

此动作可增强腿部肌力和韧带弹性。

17.侧对椅子站立,一手扶椅背,同侧脚放在椅背上,屈膝,腿位于臂后,另手叉腰,站立腿伸直。放在椅背上的腿伸直,同时体侧屈,同侧手不离椅背,站立腿的脚跟不离地;然后还原成预备姿势,换另腿做相同动作。

此动作可增强身体的柔韧性和脊柱灵活性。

18.端坐椅上,双手扶膝。上体前屈,同时两腿伸直,双手沿小腿下滑扶踝部。

此动作可增强腰背肌力和腿部韧带弹性。

19.端坐椅上,两臂前平举。两臂同时直臂上举至头上,抬头挺胸。

此动作可使上体挺拔,增大胸部,提高肺活量,预防驼背。

20.背对椅子站立,双手握椅背。左脚前移半步,两腿同时下蹲,上体保持正直;然后还原成预备姿势,换右腿做相同动作。

此动作可增强肩带肌力。

21.侧对椅子站立,右手扶椅背。右腿直腿上抬,左腿屈膝,脚跟提起,慢慢下蹲,直至大小腿重叠,然后换右腿做相同动作。下蹲时,非支撑腿始终平举,下蹲动作不可过猛或过于放松。

此动作可增强腿部肌力。

22,双手背后撑椅面,两腿前伸。用力撑起身体。

此动作可增强臂部肌力。

23.双手扶椅背,前脚掌站在厚木板上。用力上提脚跟,静止片刻;然后再缓慢下放,还原成预备姿势。

此动作可增强小腿肌力和踝关节。

24.端坐椅上,双手扶椅面,两脚平放地上。用力上抬前脚掌,静止片刻,然后还原。

此动作可增强小腿肌力。

25.端坐椅上,两腿叠放成二郎腿。上面腿的脚先顺时针划圆,再逆时针划圆;然后两腿上下交换,做相同动作。

此动作可增强踝部韧带并且提高关节灵活性。

26.面对椅子并腿站立,两手垂于体侧。两手握椅上举,两臂屈肘,左摆下落于左肩侧;然后再握椅上举,右摆落于右肩侧。

此动作可增强肩部和臂部肌力。

27.面对椅子站立,两手垂于体侧。两手握椅背前平举,经体前直臂上举至头上。

此动作可增强肩部和臂部肌力。

28.面对椅子蹲立,两手扶握椅面。左脚提踵,右腿向前伸直;然后右腿收回,换左腿做相同动作。

此动作可增强小腿肌力。

29.俯卧,上体抬起,两手直臂扶握椅面。两臂屈肘,上体前俯,再用力按压椅面,直臂撑起上体,抬头。

此动作可增强臂部和腰背肌力。

30,直臂俯撑,两腿屈膝,脚掌撑椅面。向前爬行至躯干伸直,静止片刻;然后再慢速向后爬行成预备姿势。

此动作可增强臂力和腕力。

31.屈臂俯撑,前脚掌撑椅面。两臂撑起,一腿后举;然后还原成预备姿势,换另腿做相同动作。

此动作可增强胸部、臂部和腕部肌力。

32.坐椅上,两臂垂于体侧。上体保持正直,右腿向上摆举,两手在腿间击掌一次;然后还原成预备姿势,换腿做相同动作。

此动作可增强大腿肌力。

33.坐椅上,两手于体侧扶握椅面。两腿伸直上举成直角支撑,臀部抬离椅面,静止片刻,再还原成预备姿势。

此动作可增强腹部肌力。

34.坐椅上,两臂垂于体侧,两腿并拢高举,同时上体前屈,用两手触碰脚背:然后还原成预备姿势。

此动作可增强腹部和腿部肌力。

35.大腿俯贴椅面,上体前俯,两手触地,脚跟抵支撑物。上体快速上抬,同时两臂上摆,静止片刻,然后慢速前俯,还原成预备姿势。

此动作可增强背部肌力。

36.侧对椅子站立,左腿直立,右脚撑椅面,两臂垂于体侧。右腿伸直,上体左转,同时向左侧前屈,两手摆向左侧,手指触地;然后还原成预备姿势,换腿做相同动作。

37.坐姿,双手背后撑地,两脚跟撑椅面。胸腹部尽力上挺,使躯干与椅面成直线,静止片刻,然后还原成预备姿势。

此动作可增强腰背肌力。

38.俯卧,脚背撑椅面,两臂位于体侧。尽力抬上体,目视前方,两手不可撑地,然后还原成预备姿势。

此动作可增强腰背肌力和脊柱柔韧性。

39.面向椅子一步距离站立。两臂侧平举,左腿向右上摆,绕过椅面落下,然后换右腿做相同动作。

此动作可增强髋部伸展力和灵活性。

这种“椅子锻炼法”对那些长期工作在办公室的人有莫大好处,不需要很大的场地,可以在工间时选几个有针对性的动作练习,能消疲劳、提精神,并且有助于预防腰肌劳损、颈椎病、骨质增生等疾患的产生。

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