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肌酸是一种非常流行的用来提高运动表现的补充剂，它是最科学有效的补品之一。除了促进锻炼，肌酸还可能对健康有益。本文将解释肌酸如何提高运动表现。

肌酸的作用

肌酸的主要作用是增强细胞的能量生成。要理解它是如何工作的，你需要了解细胞是如何产生能量的。细胞中最基本的能量形式是一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的分子。这是细胞用来执行许多功能的“能量货币”。ATP是高强度运动的一个限制因素，因为当你努力工作时，它会很快耗尽。身体95%的肌酸储存在肌肉中，以一种叫做肌酸磷酸盐的分子的形式存在。磷酸肌酸可以帮助补充“能量货币”ATP，让肌肉细胞有能力产生更多的能量。肌酸越多，肌肉细胞在高强度运动中产生的能量就越多。虽然肌酸的主要好处是增加能量的产生，它也可以增加力量和帮助增强肌肉。

肌酸用于力量训炼

肌酸也是最好的补充剂之一，可用于力量为基础的锻炼。这是因为ATP能量对这些练习至关重要。它们的持续时间通常很短(不到30秒)，但生效强度非常高。同样的研究也表明肌酸组的睾丸激素水平增加了20%，相比之下，不服用肌酸组的睾丸激素水平仅增加了5%。

肌酸和耐力运动

尽管肌酸对短期、高强度的运动有益，但研究表明，在低强度的耐力运动中，肌酸的益处较少。一项循环研究比较了肌酸对高强度和低强度的影响，发现它仅仅改善了高强度性能。然而，肌酸的一个可能的好处是它可以提高训练时间，这可能会提高长期的耐力表现。在一项研究中，它提高了耐力运动员的间歇训练次数和随后的训练次数。因此，肌酸可以为耐力运动员提供一个好处，包括短跑，高强度间歇训练或力量训练。

如何补充肌酸

肌酸补充剂可增加10-40%的肌肉肌酸储存量，通常意味着每天补充20-25克肌酸，按每天5克的剂量，分为5-7天服用。接下来维持每天3-5克的剂量。一些研究表明，肌酸的吸收可以通过蛋白质或碳水化合物得到改善，因此与餐后食用可能是最好的。在高强度运动中，肌酸可以提高15%的运动效果，还可以增加力量，塑造肌肉。此外，肌酸长期使用是安全的，没有研究表明健康的人有任何长期问题。

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