[冬季提高孩子体能的小游戏]寒冷的冬天到了，呼呼的北风吹得宝贝心儿直哆嗦。别把自己一直捂在温暖中，走出房门，来参加我们的冬季户外热能训练吧。你将会发现，在寒冷的日子里，照样有数不尽的乐趣。 游戏一：玻...+阅读

体能训练实施方案

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练基本方法 2000米跑 、俯卧撑、深蹲起立、蛙跳、高抬腿、单腿跳越、俯卧手撑爬行、“鸭子”步

三、整理活动

（一）全身性整理活动 2000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

四、体能训练安排：第一天晚上：慢跑2000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力），基础队列训练，集合离散，队列纪律宣导第二天晚上：★

（1）慢跑2000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）★

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）★ 力量训练（训练前充分热身）：-俯卧撑 30个/组*3组 双腿蹲伸 50个/组*2组（下肢），），蛙跳小组对抗，团队“鸭子”步竞赛。 力量练习结束后注意拉伸第三天晚上：★

（1）慢跑2000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）★

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）★ 力量训练（训练前充分热身）：鸭子步三圈（下肢），单腿跳越竞赛，高抬腿，俯卧手撑爬行（上肢），力量练习结束后注意拉伸。

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