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自行车训练计划，对于一个户外骑行爱好者来说算是必备的功课。因为，如果你想去川藏，想去青海湖等，没有系统的学习训练是绝对不行的。

山地车 下面就介绍对于初级户外骑行者来说必要的训练计划。

1.无论你是否有晨骑习惯，每周累积骑乘里程数至少150公里，千万不要只在周六和周日各骑75公里，这样效果不好. 最好是一三五20~30公里，周日60~80公里.

2.无论平路或爬坡前面都用小盘来骑车，重点在于练习回转数，刚开始练习时控制在90~100rpm之间.想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程，此时53的大盘对你们的帮助不 大，因为你们的肌力还不够强，就算用了练习的效果也不大. a.利用轻踩回转检查膝盖上提时，是否会外翻的现象，就是一般所说的脚开开.原则上膝盖上提时，要隐约好象要碰到车架上管，但实际上又不会碰到才对. b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动，如果会代表你踩踏的不够圆，要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止.

3.初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势，不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车，想要跟上别人只会让你的乳酸提早堆积，你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制，提早让自己爆缸只会让你的身体更累，并且打击自己的信心.

4.再重申一次，培养骑车乐趣，建立耐力基础，学习正确骑乘姿势，打好基础准备迎接挑战。

该答案来自极限户外网官方网站

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