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你好！我是田径教练员。我来帮你解答你的问题。每天给自己45分的时间来训练我保你明年取的好成绩。

现在给我以你设计800米的周训练计划。适合没有器材的训练的。

周一练速度：准备部分：慢跑800至1200米压腿。柔韧性练习压压腿。伸伸胳膊。（15分钟内完成）

基本内容：30米3组、60米3组、80米2组、120米1组 快速高抬腿10秒3组，（跑过去走回来没有间歇）提重一只脚40次3组（25分钟内完成）

结束部分：慢跑600米至800米（5分钟放松时间）

周二练力量：准备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了（时间是20分钟）基本训练内容在25分钟内完成。

半蹲跳10次5组腹背肌一样20个5组俯卧撑20个5组。穿插开来。

强调下做力量是必须的，因为力量是技术的基础也是最关键的。为什么不是每天做是因为肌肉也是需要休息的。休息期是48小时——72小时。所以我给你设计的是一周俩次力量训练。

周三练技术：1000米一组（休息5分钟）600米（5分钟）休息一组.150米2组（间歇5分钟）。注重的不是速度是跑的技术。百分之80的速度就好。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。特别是600米跑时步子一定要打开，跑出节奏。跑时间长了就了解自己的节奏了。要按照一个节奏跑。不要乱。注意间歇时间慢走不要坐着，刚开始训练是间歇时间可以长一些。

周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟。提踵40次。今天的量比较小是为了给明天做力量补充体力。

周五练力量：这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+高抬腿30米+后登跑60米+俯卧撑10个+慢走100米为一组。没有间歇时间。根据自己的体能能做几组就做几组。

周六练体力：匀速跑30分钟。

周日调整休息。

以后根据自己的体能适当加量，记住只能加组数不能加个数。

训练的关键在于超量恢复。所以休息是很关键的。一定要多注意休息。多吃点含蛋白搞的食物。

希望我的回答能够帮你解决问题。有不懂得可以追问我。

祝你健康！

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