这些身体的基本素质一部分是靠天生的。如果你的身体韧带好而且不怕疼的话那就可以按照下面的话做。 1 先热身，记住要充分热身，不是头上流汗就算热够了，而是要感到全身的韧带都热起来。 2 开始准备活动，做一些转腰甩腰的动作，接着做弓步和匍步，要全身展开。 3 接下来就可以开始拉韧带了。腰部的锻炼，先正坐（就是双脚跪地上，坐脚跟，压脚背），然后全身向后躺，记住躺下去后膝盖不要分开，最好让人帮忙，这样腰部的柔韧就会很快出来。

（挺疼的） 4 下叉的话，主要是大腿，膝盖的韧带。竖叉的话，先做一些准备拉伸的活动，如丁字步和正扳腿一类（做久点），等韧带稍微适应后，就可以直接开始竖叉了，最好叫人帮忙，把姿势摆正确，然后有节奏才向下按，到了极限后定个3分钟，横叉也差不多。如果有毅力的话，一个礼拜就会有效果。 其实最有效果的就是强制压韧带，因为人的韧带承受能力很高，很难拉断，所以可以让别人帮忙。

竖叉就平躺在地上，让一个人压肩膀，一个人压一边腿，令一个人直接把你的腿往前推，前提是膝盖不能弯，如果能把你的脚推到你脑袋旁边的话，竖叉绝对没问题（前提是你可以坚持5分钟，而且要几天）。 横叉也很快，你背靠墙壁上，坐直，双腿张到最大，然后让两个人帮忙，一人踢一边脚（注意，两边腿要离墙壁差不多近，不能一个近一个远），如果能强制踢到180度的话，横叉也差不多了（一样要坚持5分钟，要几天）。

我就是这样被虐过来的，结果事实证明，非常有效……可是，会非常疼。