[夏季健身要注意饮食卫生]夏季天气炎热、气温高、湿度大，在这样的环境下能不能进行健身跑呢？回答是肯定的。“夏练三伏”是人们总结出的一条行之有效的锻炼经验。只有在各种环境条件下进行健身锻炼，才能...+阅读
1、175CM，标准体重应该在70KG，你才55KG？？你相当的瘦了。
2、你买了蛋白粉还好了，确实要配合这些东西炼炼。其实你应该先服用增肌粉，让体重增点。然后有一定锻炼基础了再服用蛋白粉。
3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃.
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
求一份健身计划和饮食计划主要是胸肌腹肌和二头肌本人身高
我在这里给你提供一份健身计划： 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以...
22岁男生健康饮食健身计划
想要增重首先要做到三点：锻炼，饮食，休息
休息：
每天12点钱必须要睡觉，保证8小时睡眠
饮食：
对于瘦弱的人来说这事重中之重，三餐不能少，每餐保证两碗饭一盘菜，多吃肉蛋奶，如果有条件上午下午加餐，水果，坚果，蛋，实在没空就三餐多吃点。杜绝垃圾食品，每天锻炼后加餐，最好高蛋白食物（重要），请记住，无论是肌肉也好，肥肉也好，根本还是从食物中吸收的，饮食一定要搞好，多摄取蛋白质，你可以下高蛋白食物有哪些
锻炼：
这个就不是一两句话能说的清的了
最基本的每天跑步十分钟热身，然后每天两个部位，每个部位三个动作，每个动作五组，每组十次。自己多查些资料了解身体肌肉，专业名词，身体各个部位训练方法，推荐韦德训练法
人瘦求增肌健身计划和食谱谢谢
每周坚持2~3次全身力量训练，3~5次有氧训练（每次至少30分钟）。 准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等）。
热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈；两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅）置于胸前；挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉（1a）。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地；右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶（1b）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前；同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地；两手臂各握哑铃（重约5磅）垂于体侧，掌心向内；躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉（2a）。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下（2b）。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.（充气橡胶蛰）俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地；腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面；左手竖直支撑于地面，右手握哑铃（重约5—8磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内（3a）。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位（3b）。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
4. （单腿）单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立；左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄（掌心朝上），右手置于腰部，肘关节外展；腹部收缩；右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地（4a）。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位（4b）。稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练；选择2—3种有氧运动器械（跑步机、椭圆机和固定自行车等），每种有氧运动15分钟，共30—45分钟（中午已经训练过的选择30分钟那一种）。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。
结束：5分钟的低强度有氧训练；抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约1小时15分钟（包括热身、放松）。有助晚间训练计划实施的措施
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