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从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食为好。 蔬菜生食的益处是最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝 卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。 生食蔬菜能抗癌。许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂，它可刺激人体正常细胞产生干 扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。
抗病毒蛋白能 抑制癌细胞的生长，又能有效调节机体免疫力，激活巨噬细胞，从而起到防癌、抗癌的作 用。例如，萝卜就含有干扰素诱发剂。具体生食方法是每天吃15克，要细嚼慢咽，每天1次， 长期坚持。为牙齿咀嚼提供良好机会。 生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时 还能增强口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
对多种疾病有治疗或辅助治疗作用。大量实践证明“生食疗法”对失眠、精神不振、记 忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鲜番茄1个-2个，对心脑疾病患 者有辅助疗效；咽喉肿者，可嚼食青橄榄或青萝卜等。 专家建议可用下列方法生食蔬菜，坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。将新鲜蔬菜凉拌， 可酌情加醋，少放盐。
胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再 食用。蔬菜熟食的好处在于有利于胡萝卜素的吸收。 深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜，以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒 或在肉汤中煮食，会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。熟食能大大减少蔬菜体积，使人在 一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，会因蔬菜体积太大，口味差，一日摄入的蔬 菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。
应当看到，蔬菜熟食维生素C虽易被破坏，但 蔬菜还有比较稳定的其它营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。 胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低，这些重要的营养素烹调后，仍然能对人 体健康发挥作用。 蔬菜在种植过程中，由于水土、环境的污染，不同程度地受到农药、化肥的侵害，有毒 物的污染在所难免。
而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健 康有利。 鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被 破坏，在熟食中，为了保护营养素，消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行。起锅前再 加盐，减少菜汁的流失，熟食中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
不论生食、熟食，都要注意卫生，尽快食用。现实生活中，不少人特别是老年人喜欢赶 在农贸市场落市之前，买大堆便宜菜，存在家里吃上三五天，致使原来新鲜的蔬菜日趋枯 萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类菜不 但营养差，还会危及健康。这是因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，其本身虽无毒，但经一 段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐。
亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易 导致人体正常细胞癌变，从而给人体健康带来危害。 因此，建议买菜时不要一买一大堆，以准备一二天的量为宜。这样既可防止在储存过程 中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。 洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。唐晓伟说，生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。
在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。 菜花、竹笋吃前要焯一下 焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。
因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
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