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运动饮食，需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造、修复身体细胞和组织，碳水化合物则是身体活动的主要能量来源。体内储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中碳水化合物不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中，一个成年人每小时失水约1000毫升。

在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分可多达每小时2300毫升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充五大营养素食品，更不能缺少水分的大量供给。 运动对营养的需求 ①糖类食物。 多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。 ②蛋白质。 蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。

③多吃蔬菜。 蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。 ④吃容易消化的食物，饭菜应多样化。 ⑤多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。 ⑥为了补充因运动所失去的盐分， 应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于增进食欲。 ⑦多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。

运动与健康 ①活动筋骨关节，增加肌肉对葡萄糖的摄取，从而得到锻炼。 ②促进血液循环，强化心脏功能，防止外科并发症的发生。 ③改善肺功能，增加抵抗力。 ④减轻体重，降低血压，增加肌肉的强度和耐力，增强机体抗病能力。 ⑤松弛神经，消除精神压力，增加体内的新陈代谢率。 ⑥增加胰岛素的敏感性。 ⑦降低血脂。运动会增加机体对血脂的利用，使甘油三酯、胆固醇有所下降。

⑧保证良好睡眠，增进食欲，使生活规律化。 ⑨令人脑筋灵活，提高工作效率。 运动与营养物质平衡 食物种类平衡并多样化，应含有粗粮、谷类、蔬菜、水果、奶、蛋、豆类及其制品、肉类以及脂肪和糖等纯热量物质。 能量供给是依靠充足的营养物质，如碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质的合理搭配组成的。不同训练方法有不同的能量要求。

运动员营养需求较高，应以高蛋白质、高维生素、高矿物质和适宜的脂肪和糖类组成。他们营养物质的比例就应是：碳水化合物（糖）50%、脂肪27%、蛋白质23%。这就是说，为了发展肌肉、增加力量，运动员需要较常人高得多的蛋白质，同时也提高了碳水化合物和脂肪的比重。 ◎ 碳水化合物 它是神经系统必需的营养物质，也是运动中重要的功能物质。

运动时，肌肉摄入的糖可为安静时的20倍，但也不宜过多，过多会导致肌肉强直、笨拙；不足时，又会引起头昏、眼花、步态不稳等。在紧张的力量负荷时，除需要充足的磷酸盐外，还有糖无氧酵解过程。因此，力量训练应增加糖原成分（如食用果糖、巧克力、葡萄糖、点心等），以便加速恢复和重建过程。 ◎ 脂肪 它是最高能源的营养物质，在体内储备量高。

日常食谱中可多安排一些含脂肪高的食物，确保整体负荷必要的能量储备。脂肪中含有有机体生命中必不可少的不饱和脂肪酸，它是激素调节、物质交换过程形成的重要条件。为了确保食物内必要的脂肪成分，运动员应在饮食中加黄油、动物油、奶酪、奶油和香肠等，但也要有植物性脂肪，像葵花油等。 ◎ 蛋白质 运动员的蛋白质需要量应高于正常人：一是要增加肌肉力量；二是预防运动性贫血；三是运动时，一部分蛋白质被用作能量。

食物、饮料与运动 食物及饮料不仅决定健康状态，而且还能决定在剧烈运动中的耐力。 如果要在几小时后进行大运动量的锻炼，碳水化合物是最佳的食物，因为它们能迅速被消化吸收，立即为人体提供所需的能量。运动时，消化速度减慢，其原因是血液从胃肠转到了肌肉。运动前一小时进食，则容易在运动中出现反胃，因为还有食物在胃里未消化完。

如果感到饥饿，或者连续五小时没有进食，不要进行大运动量的锻炼，否则会使人感到十分的饥饿。最佳的进食时间是运动前的三小时。此外运动时千万不要嚼口香糖，如不慎吸入，会堵塞气管。 ◎ 足量的饮料 适量的饮料是对因出汗而失水的补充。如果连续运动45分钟，特别是在出汗较多的炎热天气里，更需要补充水分。开始运动前半小时，喝一两杯水可防止脱水，并确保体内组织水分充足。

运动30~40分钟后，应停下来休息，抓紧时间多喝点水。但是，如果所进行的运动持续一小时以上，如长时间的网球赛或马拉松赛，应每隔一段时间就喝些水。水分的流失量并不全靠感觉口渴来表示，因此要养成长时间运动时即使不觉口渴也要喝水的习惯。一做完运动，应立即喝水，特别是已经大汗淋漓的时候。 ◎ 均衡饮食的好处 活动量越大，所需摄取的热量就越多。

均衡的饮食能满足身体对维生素、矿物质和其他营养的需求。许多人错误地认为，如果有规律地进行运动，就必须服用食物添加剂，以满足增加能量的需求。实际上，添加剂既不能使体力很快恢复，也不能对健康起到作用。 ◎ 增加能量的食物 马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物，是用来增加体内肝糖的理想食品。肝糖（又称淀粉）积存...

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