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1。制订饮食计划：每个月月初应称称重量，回顾一下自己 上月的饮食有无不妥之处，再根据季节的食物供应制定你下月的食物种类、搭配的大体 状况。如果你体重指标异常，准备一本食物日 记对你更有必要。建议写下你喜爱的食物清单，放弃那些你喜欢但不适宜的，加进你或缺 的。 如果你又穿不下去年的裤子，那就再在 食物日记里稍许减少你吃或喝的任何食物的 量，坚持一星期，由此慢慢调整至你自己的目标体重。

2。 每天6 ~8杯水：水是生命之源，多数营养物质需要溶解 在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。 水 喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法 排出，长此以住对身体不利。切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分 配你这6〜8杯水的喝水时间，不要等到渴了 再喝。3。每天一杯奶：营养学界一直在呼吁“为全民健康加杯 奶”。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 我国居民膳食提供的钙普遍偏 低，平均只达到推荐供应量（800毫克）的一半 左右（380〜400毫克）。我国婴幼儿患佝偻病 的也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联 系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢 失的速度，降低骨折的发生率；而成年人从30 岁开始就应注意从饮食中补充钙质。

4。试试橄榄油：橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达 8%，还含有对心脑血管健康有益的角鲨烯、 谷固醇和维生素A原和维生素E等成分。这 使得橄榄油有很强的抗氧化、预防心脑血管 疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中 海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。 此外，最新的研究表明，常食用橄榄油 还可预防钙质流失，预防胆结石、高血压，减 少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。

因此，橄榄油被誉为“绿色保健食用油”也是实至名归。5。多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B、维生 素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强 抗病能力、减少儿童发生眼病危险以及预防 某些癌症等起着十分重要的作用。6。 每天吃豆类或豆制品：豆类是我国的传统食品，含丰富的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸 等。 为提尚农村人口的蛋白质摄入量，问时 防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利 影响，应大力提倡豆类，特别是黄豆及其制品的生产和消费。

7。 经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉 和荤油：鱼、禽、蛋、痩肉等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋 白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利 用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。

但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往引起肥胖，是某些慢性病的危 险因素，应当少吃。 8。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主 要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余 的能量就会以体内脂肪的形式积存及增加体 重，久而久之则引起发胖。

反之，若食量不足 而劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消痩，造成劳动能力下降。 所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。9。 吃清淡少盐的膳食：吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要 太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。10。 吃清洁卫生、不变质的食物：在选购食物时应当选择外观好、没有污 染、没有杂质、没有变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。

进餐 时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和 供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分 餐制，减少疾病传染的机会。11。 忌不吃主食：谷类是中国人传统膳食的主体，谷类食 物指的是碳水化合物，这类食物结构中的氢、氧之比与水相同，有利于人体的消化吸收，提 供生命活动中离不开的热能，是人体三大产 能营养素中最主要、最经济的能量来源。

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