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产后放松体操与产后瘦身体操

09月18日 编辑 39baobao.com

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产后放松体操与产后瘦身体操:

①平躺。背部可加放靠垫。左膝屈立。②两手合掌置于胸前,深呼吸。

效果|放松背部肌肉,增强腰部柔韧性。可有效缓解产后忧郁情绪和不安。

产后第一周复原体操

分娩后的产妇最需要充分休息。急于瘦身可能会损害身体健康,所以产后第一周只要充分放松身体即可。

放松体操

腹式呼吸

①在平躺状态下,双膝屈立,全身放松。双手轻轻置于腹上,深吸气。②充分吸气后慢慢呼气。整体重复3次。

轻抬头部

①双臂紧贴于体侧,两腿伸直,吸气,慢慢抬起头部。②保持3~5秒钟,慢慢呼气,放松头部。

双臂高举

①两腿伸直,放松平躺。②双手合十,双臂上举与肩平。保持3~5秒钟,手肘不能弯曲。

收紧腹部

①在平躺状态下,双膝屈立。双手垫在腰后,让背部与地面间留有空隙。②保持这个姿势,收紧腹部后放松。整体重复2~3次为一组,每天练习5组。

产后瘦身体操

分娩后产妇的腹部和骨盆的肌肉会变得非常松弛。分娩后6~8周时进行产后瘦身最为合适。产妇可根据自身健康状况调整运动量。剖宫产或难产的产妇瘦身前需要先征求医生的意见。

腰部·胸部体操

腰部运动①

①直立,左手放在头后,右手掐腰。下半身保持不动,身体向左弯曲,直至右侧腰部出现抻拉感。②反方向再做一遍。整体重复10次。

腰部运动②

①直立,双手握拳。②双膝稍微弯曲,腰部左右扭转,双臂跟随腰部扭转方向平伸。下身保持不动,只扭动腰部。整体重复10次。

腰部运动③

①腹部着地趴在地面上。②双臂支撑,抬起上身,目视前方。③保持2~3秒钟。整体重复10次。

胸部运动

①跪坐在地面上。②双手交叉外翻,手臂贴地尽力向前伸。③保持2~3秒钟。整体重复10次。

下腹·胳膊体操

下腹运动①

①平躺,双膝屈立,双手交叉放于头后部躺着。这时肩膀和颈部要放松。②上肢体慢慢抬起。如果腹部力量不足,可以固定双脚。整体重复5次。

下腹运动②

①双膝屈立,双臂交叉置于胸前。肩部和颈部放松。②上体慢慢抬起。如果腹部力量不足,可以固定住双脚。整体重复5次。

下腹运动③

①平躺,双手自然放于体侧。②双腿并拢慢慢上举。注意腰部不能离开地面。③整体重复5次。

胳膊运动

①跪坐,双手交叉于身后,胳膊尽力向后伸。②双臂尽量向上抬,手肘不能弯曲。保持2~3秒钟。抬头挺胸,目视前方。③整体重复5次。

臀部·胯部体操

臀部运动①

①平躺,双腿伸直。双手垫放在腰下,背部紧贴地面。②臀部、腰部向上抬,保持2~3秒钟,恢复初始状态。

臀部运动②

①平躺,双膝屈立。右腿叠放在左腿上。②放下右腿,身体向左扭转。③反方向再做一遍。整体重复5次。

骨盆运动①

①平躺,双膝屈立。上身略微抬起,双手交叉搂住双腿。②身体像半圆一样前后滚动10次。如果地面坚硬,可加垫抱枕等,以免背部受伤。

骨盆运动②

①身体坐直,两脚掌相对。双手握住脚腕。②身体慢慢向前倾,胸部向地面方向贴近。整体重复5次。腿部体操

腿部运动①

①平躺。右膝弯曲,双手交叉抱紧。②将右腿慢慢向胸部靠拢。反方向再做一遍。整体重复5次。

腿部运动②

①平躺,右腿上举。②双手握住右腿,右脚腕旋转放松。反方向再做一遍。整体重复5次。

腿部运动③

①身体向左侧躺,双腿贴紧。以左手臂支撑住身体。②右腿慢慢抬起,膝盖不能弯曲。反方向再做一遍。整体重复5次。

腿部运动④

①直立,双腿微分。②双臂向前平伸。上身挺直,膝盖弯曲,身体慢慢向下坐。整体重复10次。

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