[上班妈妈哺乳如何兼顾]“奶牛”日记 （02.12.11 奶牛要准备上班啦） 自从用了新的吸奶器后，总算是可以与乳腺炎告别了。奶产量直线上升，我终于体会到什么叫“棉花一样软”的感觉。 马上就要上班了，上班以...+阅读

产后的腿脚酸痛要首先警惕血管问题，有20%的女性会在怀孕期间出现静脉曲张等相关问题， 你也可以在坐着的时候动一动脚踝活动活动看有没有改善。

当有发热、疼痛（特别是一条腿比另外一条腿腰疼）的时候，就一定要去医院由医生来诊断了。

如果只是抽筋，重点是注意休息， 交替冰敷热敷也有助于缓解痉挛，如果你觉得难以忍受的话，也需要去看医生。

缺钙

很多人确实有缺钙的症状，主要原因是哺乳的过程中会丢失电解质，除了缺钙以外，钾缺乏也可能会导致肌肉痉挛，平时可以喝一些橙汁或者瓜果的果汁，其中钾含量比较丰富。

当然前提是你本身没有糖尿病， 香蕉、各种坚果也是富含钾的。豆制品、全谷、坚果也是镁的良好来源，都是常常摄入不足的电解质。

如果想选择钙片的话，首先有几项研究表明，与安慰剂相比，服用钙补充剂可能并不会缓解腿部抽筋，但考虑到很多产后妈妈乳制品摄入不足，及时补钙也是可以的。

钙片剂量上300、600mg都可以，看你的乳制品摄入情况，一般一天内分两次服用效果会稍好一些，碳酸钙性价比比较高，但如果有胃肠道反应可以选择柠檬酸钙。

至于维生素D，鼓励户外活动，同时自然地晒太阳，但是也可以先通过补充剂来补充，如果你吃着复合型的补充剂和钙片，可以注意一下里面的剂量，一般加起来应该是在500IU以上，这样也就不用再额外服用纯维生素D了。

哺乳期饮食建议：

1）食物种类齐全，摄入数量适度增加。一日以4-5餐为宜，主食粗细搭配，例如谷类搭配粗粮、豆类食用，蛋白质互补提高利用率。

2）供给充足的优质蛋白。选择由动物性食物例如鱼虾、禽肉、蛋奶类等以及大豆及其制品等食物。

3）补充足量钙。哺乳期乳母对钙的需要量增加，每日推荐钙摄入量较正常成年人增加200mg。每天可摄入500ml的奶类，乳及乳制品是钙的良好来源，含钙量高且易于吸收利用。

如果不能经常户外活动，适当补充维生素D的补充剂。深绿色蔬菜、豆类、坚果也是钙的较好来源。此外，虾皮、海带、芝麻酱等食物含钙量也很高，但或因为单次摄入量小，或不易被吸收利用，不作为钙的主要食物来源。

4）补充足量的维生素A。乳母相对于正常成年人每日需要增加600ugRE的维生素A。动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、全奶、禽蛋、深色蔬菜和水果是良好来源。

5）预防缺铁性贫血。各类食物铁的吸收率相差很大，一般动物性食物中铁的含量和吸收率均较高，是铁的良好来源。如畜禽肉类、动物肝脏、血制品等。

6）摄乳足够的新鲜蔬菜、水果和海产品。蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等成分，海产品例如海带、紫菜、贝类、海参等富含碘。摄乳充足的蔬菜水果和海产有助于增强食欲，防止便秘，促进泌乳。每天保证蔬菜500g，水果200-400g。每周1-2次海产品。

7）注意食品卫生，烹调清淡少盐，远离刺激性食物及调味料。忌烟酒，避免浓茶和大量咖啡。

8）烹调方式以煮、炖为宜，少用煎炸。多摄入汤汁有助于泌乳，如鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类、蔬菜等制成的菜汤。

9）如果是素食的妈妈，可以喝牛奶鸡蛋的话就务必保证这二者的量，如果是纯素食那一定要保证大豆类食物、坚果的摄入，另外食物油可以选择亚麻籽油、紫苏油，再每天吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。

10）愉悦心情、充足睡眠有利于乳汁分泌。

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