[怀孕时做的骨盆运动你必须知道]  怀孕似乎是一个放松身体的好机会，准妈妈们可以花费时间和精力来做一些特定的运动，有助于加强阴道分娩时的肌肉张力。比如凯格尔运动，又称为骨盆运动，目的在于借着伸展骨盆底...+阅读

在日本，与“骨盆健康”有关的商品商机极为庞大，让人不禁想问：骨盆健康为何这么受重视?其实是因为不重视骨盆健康 “后患无穷”，美国‧加拿大脊骨神经医师暨跃翰健康学苑总监黄如玉指出，“骨盆的位置对不对也很重要，甚至是决定身心健康的关键，从骨盆这个根源下手，许多不明原因的疼痛和疾病将不药而愈”。认识如地基般的骨盆

骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成，形状如盆，往上与腰部相连、支撑脊柱，往下则与髋骨相连，位于连接上、下半身的枢纽位置，不但需要承受上半身的身体重量，也要控制下半身的受力方式，可说是人体的重心所在，有如“地基”一般，无论是静态或动态，都需要骨盆及其周遭肌群强有力的支撑，才能维持良好的体态;同时，骨盆还具有保护内脏与生殖器官的功用”。简单说，骨盆是稳固身体的基石，骨盆的位置稳不稳或正不正，对身体有很大的影响。

除了体态会受到影响外，当位于身体重心的骨盆位置产生偏离时，神经传导也会受到干扰，大脑就无法顺利传送及接收讯息，这时往往会引起各种疼痛，使骨盆内的肠道、生殖、泌尿等器官功能无法正常运作。

骨盆不正来自于?

然而，骨盆为何会不正(对称)?主要有两大原因：

a.创伤造成

严重者曾受到过剧烈的撞击，如车祸，更多时候则是打球、跑步的扭伤或摔跤，往往发生当下看似没事，但每一次都让骨头位置有所偏移，即使偏离幅度不大，长久累积下来，对骨盆造成的影响也不容小觑。

b.生活习惯

凡是穿高跟鞋、翘脚、站没站相，坐没坐相、久坐、不运动，或长期以单肩背很重的包等不良生活习惯，都会让身体骨架慢慢歪斜，时间一久，即造成骨盆不正。

至于生过孩子的女性，骨盆更是受到诸多不良影响。怀孕时，日益隆起的肚子为身体增加了不少负担，为求得平衡，下背部必须负担起更多的重量;同时，怀孕期间体内会分泌松弛素，放松骨盆关节，以提供足够的产道空间让宝宝通过，但亦会造成身体其他关节的松动，包括原本活动度不大的荐髂关节，也会随着韧带的放松而增加活动幅度，因怀孕而松动的关节，改变了原有的角度，使骨盆产生了移位，这是产后臀部看起来比孕前大的原因。

骨盆不在对女性健康的影响

骨盆不正对身体造成的影响不少，以女性在意的问题为例说明：

a. 瘦身不成：当骨盆位置不正时，周遭肌肉组织为了保护身体，会层层包裹下腹和臀部以使身体平衡，那么下半身就会变大，怎么也瘦不下来，形成“西洋梨”体型。

b.容易便秘：因骨盆位置不正，压迫到神经，使神经传导不顺畅，导致身体代谢变慢，酵素分泌减少，粪便干硬难以排出。

c.易有宿便 成小腹婆：即使不受便秘所苦，也会因肠子蠕动状况不佳，造成宿便，加上腹部易囤积脂肪，于是，小腹看来凸圆鼓胀。

d.经痛 妇科疾病：当骨盆位置歪斜时，子宫周围的筋骨肌肉会因过紧而硬化或失去弹性，造成痛经、月经不调等问题;也会使卵巢、子宫等生殖器官无法正常运作，免疫力下降，导致时有发炎问题并衍生妇科疾病。另外，也易受到漏尿、渗尿的困扰。

e.肌肉疼痛：因骨盆不正，肌肉必须紧绷以撑住身躯，当肌肉过度紧绷时，会压迫到神经，从而产生肌肉酸痛、手麻腿麻和坐骨神经痛等症状。

至于常听到的“椎间盘突出”、“脊柱侧弯”，是否也是骨盆不正所导致的呢?虽无法确定直接的因果关系，但可以肯定的是，两者之间有影响，此外，骨盆不正容易导致整个脊骨健康处于失衡状态，进而产生各种慢性疼痛的问题。相信不少人深受各种慢性疼痛的困扰，明明不舒服，却又检查不出是什么问题、造成的，当脊骨位置不对时，神经传导就会受到干扰，日积月累，从偶尔出现的不舒服，到长期的症状，的确让不少人困扰。

简易测试：骨盆正不正?

在生活中通过简易测试，即可知道自身的骨盆正不正，方式如下：

1.裙头会不会移位?是否在不知不觉间，裙头跑离了原先位置。

2.站在大立镜前，把双眼闭上，自然地双手插腰，数秒后再睁开，看看两手所在的位置是否一高一低?如高低不同，就是骨盆不正。

3.上背贴着墙壁，一手握拳塞入后背与墙壁间，如空间太大或太小，就表示有骨盆前倾或后倾的问题。

骨盆不正也会影响走路方式

有些人走路总不自觉地偏向某一边，这可从鞋底的磨损或脚底的茧观察而得，当脚底的受力平均时，鞋底磨损的状况也会平均，若走路姿势不正确或骨盆不正时，双脚的受力程度就会出现差距，使脚底的着力点失衡，呈现“内八”或“外八”的走路姿势，造成某一脚鞋底磨损较为严重的状况，因此，从磨损状况可大致了解究竟是身体哪一部位出了问题。

产后重视凯格尔运动

怀孕、生产时，骨盆底肌肉过度延伸，变得软弱无力，使子宫、直肠、膀胱等器官处于松弛的骨盆底部，容易造成尿失禁等问题。产后可通过“凯格尔运动”，强化骨盆底肌肉，改善各类问题。

改善有方法 内外都要变

正因骨盆不正对健康的影响不容忽视，因此产后女性在期望回复过往体态的同时时，也应正视骨盆健康，不仅让自己瘦身有成，也让体态更为优美，甚至拥有更佳的健康状况，要让骨盆回到正确的位置，应 “内”、“外”兼修。

内在

a.锻炼维持身体的肌群

身体维持姿势所需的肌群必须得到充足的锻炼，骨盆位居身体的重心位置，无论是坐、是站，还是行走，都必须要让骨盆与骨盆周遭的肌肉群协调运作，才能让身体被有效率地支撑。

支撑身体躯干很重要的一组肌群称为“核心肌群”，由腰部、腹部连到骨盆、鼠蹊部这一大块区域的肌肉所组成。而骨盆底另有一组肌肉群称为“骨盆底肌群”，位于骨盆底，由尾椎连接到耻骨，用来保护身体内部器官。习惯久坐者，核心肌群与骨盆底肌群通常都无法有效使用，容易造成腹部无力、习惯性驼背，此外，也会引起女性渗尿、骨盆腔疼痛等问题。

核心肌群的属性和分工，还可细分为深层的内部肌群和表浅的外部肌群。仰卧起坐就是锻练外部肌群，而内部肌群的训练则需要通过深度的收缩才能感受得到。影响体态和脊椎稳定的关键性肌肉，是位于核心肌群里的“腹衡肌”，如果坐着或行走时，都知道如何收缩使用“腹衡肌”，减少腰椎和骨盆的负担，就可彻底改善姿势不良的问题。

锻炼方式

跪坐在床上或有软垫的地板上，臀部直接坐在脚踝上，尽量让自己上半身放松，双手放在大腿上。尝试让自己的骨盆底肌群向内收缩，用类似憋尿的方式，停住大约两到三个呼吸的时间，然后再放松。这时，下腹部应该有些微收缩的感觉，这就是深层肌群的锻炼

如果放开力量时，感觉有重量压到腿上，就表示目前还不会使用骨盆底肌群的力量，或是骨盆底肌群的力量太虚弱，身体会不由自主的借用腿部和臀部的肌肉力量来收缩。多做几次，就可体会“深层肌肉的用力”是怎么一回事;持之以恒的长期锻炼，可增加肌耐力，缓解不良姿势带来的疼痛。

外在

a.培养良好生活习惯：

培养良好的生活习惯，也有助保持骨盆健康”。以下是几个建议：

1.维持骨盆健康的不二法门就是“站有站相，坐有坐相”。她说，“保持良好的姿势，才能拥有骨盆健康”，站立时，双脚距离约与肩膀同宽，使双腿平均受力，避免三七步站姿，造成骨盆旋转;坐的时候，不要翘二郎腿或靠在椅子上。

2.穿一双合适的好鞋，让脚底平均受力。黄如玉总监建议，挑选鞋底厚度至少1.5到2厘米的鞋子;靴子则要选购皮革较软，空间足够让脚踝自在转动的款式。

3.不要背太重的包，背包的重量不要超过体重的10%，例如体重50公斤的人，包包重量不宜超过5公斤。背包时，记得左、右肩交替，并选择可用手提的款式，让负重方式多样化。

形成良好的姿势、习惯，让骨盆处于正确位置;定时做骨盆运动，使身体施力处于平衡状态，神经传导功能自然会顺畅，身体器官也就能正常运作，同时，也可让恼人的疼痛得到缓解，情绪不再受到疼痛干扰，也就能够享受身心平衡带来的幸福感。

辅助用品可用‧但运动才有真正的效果

虽然市面上维持“骨盆健康”的辅助用品不少，只使用辅助用品而不运动，改善效果其实很有限，因为肌耐力需要借由运动锻炼而来，没有肌耐心肌肉功能就会丧失。关于辅助用品的使用，以下建议：

塑身衣：建议睡觉、运动时不要穿。

骨盆裤：较适合在冬天穿，兼具保暖功能。购买时要选择合身但不紧绷的，穿后不会在身体出现勒痕，这样才不会影响血液循环。

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