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练习盘腿坐早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上, 然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压 -放,反复练习2 ~3分钟。此项活动通过伸展肌肉,可松弛腰关节。 振动骨盆运动仰卧、屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,复原后静卧 10秒钟再重复;然后,两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状,然后边 抬头,边伸背,使头背在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状,最后 头向下垂,反复。目的是松弛骨盆和腰部关节,使产道出口肌肉柔软,强 健下腹肌肉。 骨盆扭转运动仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部, 然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右 侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3 ~5分钟。
目的是 加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
孕中期适合做哪些运动
1、散步 天气适宜时,在亲友陪同下到空气清新的公园、郊外田间小道上或树林里散步,每周3~5次。散步的时间多少和距离长短以不觉劳累为宜;
2、游泳 游泳是比较适合孕妇的运动之一。它安全、舒适,活动量适中,能锻炼腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身体的协调性。同陆上运动相比,游泳还具有减轻腰部压力的优点。
但要注意游泳池水的卫生;
3、做广播操 每日可在散步之后或工作之余做几节。怀孕头3个月内,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,动作幅度应小一些,节奏慢一些。怀孕4个月之后,可做全套,但弯腰和跳跃要少做甚至不做。到了怀孕后期,要减少弯腰和跳跃,但可以增加脚腕、手腕、脖子等活动;
4、每天坚持做孕妇体操 做操之前排尽大小便能减轻腰腿疼痛,松弛腰部和骨盆的肌肉。
做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感到疲劳为宜。
孕期适合做哪些运动
美国CDC的建议: 1. 对于一般健康女性,可以进行温和强度的有氧运动,如健步走等。孕期每周保证两个半小时的运动量,建议将总运动量平均到每天,每次10分钟即可; 2. 而对于有力量训练习惯的女性,可维持平时的运动模式进行锻炼,同时应注意和医务人员讨论调整运动量的最佳时间。 美国ACOG的孕期运动建议如下: 1. 走路对于任何女性来说都是最佳的锻炼 2. 游泳可以帮助你锻炼到身体上许多肌肉 3. 骑行是很好的有氧锻炼 4. 有氧运动有助于增强心肺功能 5. 对于孕前就有跑步习惯的女性来说,孕期依然可以跑步,当然要记得适当调整运动量 孕期锻炼方法推荐
一、骨盆倾斜锻炼 1.用肩膀和臀部靠墙站立 2.适当地弯曲膝盖 3.让胃底部尽可能地靠近脊柱,维持4秒后放松 4.重复10次
二、骨盆底部锻炼 骨盆底部肌群,简称盆底肌群,在孕期承受着强大的压力,骨盆底部锻炼可以增强盆底肌肉的力量。盆底肌肉无力的女性会发现,有时打喷嚏、咳嗽都会有少量尿液漏出,而这种情况往往会在产后有所缓解。 盆底锻炼步骤如下: 1. 紧闭肛门、收缩阴道、尿道 2. 开始的时候,快速地收缩、舒张这些肌肉 3. 之后减速,收缩的时间尽可能持续10秒 4. 每日做三组,每组8次收缩锻炼,为方便记忆,可以随餐进行锻炼...
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