[在家里锻炼身体一般做什么运动比较好]近些年来随着人们生活水平的日益提高，健康成为了热点话题，而健身锻炼这一保持健康的重要环节也越来越火爆。但去哪里健身又是一个大问题。 如果是你要去健身，你会选择去哪里呢...+阅读

增肌训练计划参考：

一：心肺功能训练计划： （可提高你的消化吸收）

每周2-3次，每次20-25分种，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右

（就是跑步是说话比较“困难”的强度）

二：力量训练计划参考：（隔天训练）

训练前慢跑热身10分钟，拉伸一下要练的肌肉。

第一天腿部腹部训练日：

负重上下台阶：3组x8-10次

蛙跳：25米x4组

哑铃深蹲 3组x8-10次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

负重俯卧撑： 10-15 （次） x3组 （负重可用沙包等）

哑铃扩胸： 3组x8-12次

哑铃飞鸟： 3组x8-12次

哑铃侧平举： 3组x10-12次

哑铃俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

哑铃屈腿硬拉3组x8-12次

反握引体向上 3组x8-10次

哑铃单臂划船：3组x8-12次

第七天二.三头训练日

哑铃交替弯举 3组x8-12次

哑锤式铃弯举 3组x8-12次

哑铃俯身臂屈伸 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

三：饮食

每天每公斤体重摄入蛋白质2-3克，多吃蔬菜、瓜果等有利于蛋白质吸收。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

四：训练时间与休息

最好安排在下午3点-晚上9点之间。还有睡眠每天保证8小时，最好在

10点半之前入睡，（这样有益于睡眠质量）

怎样锻炼身体会变好

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

如何把自己的身体锻炼好呢

上早班就可以在下午和晚上运动一下，建议可午睡后，下午找朋友打会篮球或到健身房去挥洒一下汗水。然后去洗个热水浴。已经洗完澡，并且身体已经有些疲劳了，所以晚上就适度的做一些俯卧撑好了。 上中班，则可在早上做一些小范围的跑步运动，不要动作过大，经过了一天的睡眠，你的身体肌肉还没有完全苏醒，跑步之前做一些热身运动，让肌肉拉开些，这样能防止你在跑步中途伤着。中班之后，由于今天运动量并不大，所以夕阳晚上可打会篮球，或去健身房，或回家也行，作一些运动，打篮球比较有激情，不知不觉让时间打发过去，而且有欢笑快乐，并在其中让你身体得到锻炼，当然是好办法，若以前没练过也不要紧，完全可以去健身房或回家买一些健身器材锻炼，一定要让汗水流出，然后洗热水藻，晚上睡的既香，有让身体复苏，第二天即使还有点累也没事，那是锻炼起效果了，若经常保持锻炼，你并不会觉得累的，相反觉得身体有劲，爽郎的感觉。

工作也有劲，性格也开朗了。 上夜班 由于晚上要工作，所以白天要保障充足的睡眠，若睡眠不足，会加快变老的且工作没效率。所以我建议你早上就开始睡觉吧，下午4点左右应该就差不多了。晚上要工作，白天不能太疲劳，但已睡足了，可以作一些休闲运动，比如打羽毛球，捣桌球啦，轻松一些就行了。毕竟保障工作要紧。 两天休息。 则可第一天用来做锻炼，第二天放松一下，自己选择调整，陪老婆买东西，跟朋友聚一下什么的。第一天早上跑步，适合长跑，速度不要太快。中午就免了，毕竟我们不是机器人，整天都是锻炼，下午可是好机会了，象上面所说的，打篮球或健身房去挥洒汗水，晚上洗热水藻，一定要泡热水，热水在你身体周围浸泡起到医疗的效用，会很舒服且能保障你晚上的睡眠。

最后我再送你4个字：贵在坚持。 身体是革命的本钱，有了好身体，工作才有后勤保证。同时作健身运动会让你性格开朗，提高工作效率的，祝你成功。

怎么才能锻炼好身体呀

不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

以下为关联文档：

怎么在家锻炼身体啊？？不用任何器械简单练肌肉： 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板...

怎么锻炼身体才能使身体得到强化我是健身教练，用一对哑铃雕刻全身的肌肉 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训...

早晨怎么锻炼身体告诉你，貌似运动有很多禁忌，但是其实那不能成为阻挡你运动的借口，首先你说的巧克力派，最好不要。空腹运动是可以的，因为空腹运动是怕你血糖低晕倒。像很多禁忌都是一样，是有特殊条...

春天怎么锻炼身体春季，天气转暖，人体内的阳气经过一冬的闭藏，会随着春阳生发之势而动，这时应该多参加一些户外锻炼。 首先，没有任何一种运动是人人皆宜的，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动...

锻炼身体用英语怎么说锻炼身体： physical exercise 单词解释： physical |ˈfɪzɪkl| [常用于名词前] connected with a person's body rather than their mind 身体的；肉体的；躯体的 例句： The ordea...

怎么合理锻炼身体的肌肉做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练...

怎么合理锻炼身体首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一...

身体应该怎么去锻炼身体应该怎么去锻炼，怎么锻炼好些：早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下： 一：注意衣着，防止感冒。 出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准...

身体素质差怎么锻炼好呢身体素质差怎么锻炼好呢：力量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔...