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运动时间是指每次运动的持续时间，是组成运动量的重要因素。在持续的运动中，运动时间与运动强度的乘积就是一次运动的运动量。而运动量则是取得健身效果与安全性的关键，当运动强度确定后，持续该强度的运动时间就成为影响健身效果的重要因素。运动时间过短，对机体不能产生足够的刺激而达不到应有的效果；运动时间过长，可能使机体承受过量的负荷，造成疲劳积累出现运动伤害。 因此，根据每个老年朋友的具体情况、健身目的及运动强度来设置能引起机体产生最佳效果的运动时间，以不出现疲劳和运动损伤、每次运动时间积累能达到健身目的为度。美国运动医学学会推荐，提尚心肺功能和有氧能力的最短运动时间为20分钟；一^ 般情况下，进行20-30分钟的有氧运动就可以达到健身、健康和控制体重的目的；有特殊需求如减脂，则运动的时间应达到30-60分钟才能有效。

在力量健身计划和柔轫健身计划中，则需要规定完成每个动作的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成的组数、两组之间的间隔时间等。

怎么锻炼肌肉要多长时间

可以先按照下面方法锻炼3个月，应该会有不少变化的。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组（数量20到30个）肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。...

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