[纤维食品都有哪些]高纤维食品----杂粮 杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。也有人把这类食...+阅读
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣（干）3 .1%、金针菜（干） 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%. 附： 含膳食纤维最多的100种食物 1.茯苓（80.9 克） 2.山楂（干）（49.7 克） 3.竹荪（干）（46.4 克） 4.辣椒粉（43.5 克） 5.高良姜（43.3 克） 6.八角（43 克） 7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克） 8.裙带菜（干）（40.6 克） 9.甘草（38.7 克） 10.罗汉果（38.6 克） 11.藿香（37.6 克） 12.咖喱（36.9 克） 13.莱菔子（35.6 克） 14.松蘑（干）（35.1 克） 15.发菜（干）（35 克） 16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克） 17.茴香粉（33.9 克） 18.红菇（31.6 克） 19.香菇（干）（31.6 克） 20.小麦麸（31.3 克） 21.银耳（干）（30.4 克） 22.木耳（干）（29.9 克） 3.花椒粉（28.7 克） 24.花椒（28.7 克） 25.砂仁（28.6 克） 26.霉干菜（27.4 克） 27.芥菜干（27.4 克） 28.红花（23.9 克） 29.紫菜（干）（21.6 克） 30.白牛肝菌（干）（21.5 克） 31.蘑菇（干）（21 克） 32.陈皮（20.7 克） 33.冬虫夏草（20.1 克） 34.鸡腿蘑（干）（18.8 克） 35.榆黄蘑（干）（18.3 克） 36.葫芦条（干）（18.1 克） 37.花茶（17.7 克） 38.干姜（17.7 克） 39.口蘑（17.2 克） 40.花生仁（炸）（17.2 克） 41.枸杞子（16.9 克） 42.柑杞（16.9 克） 43.丁香（16.7 克） 44.菊花（15.9 克） 45.绿茶（15.6 克） 46.大豆（15.5 克） 47.柳松茸（15.4 克） 48.红茶（14.8 克） 49.玉米糁（黄）（14.5 克） 50.玉米（黄，干）（14.4 克） 51.肉豆蔻（14.4 克） 52.可可粉（14.3 克） 53.黑芝麻（14 克） 54.白扁豆（13.4 克） 55.燕麦（13.2 克） 56.燕麦片（13.2 克） 57.榧子（13 克） 58.羊肚菌（12.9 克） 59.青豆（12.6 克） 60.松子（炒）（12.4 克） 61.海带（鲜）（11.3 克） 62.玉兰片（11.3 克） 63.小麦（10.8 克） 64.酸枣（10.6 克） 65.掐不齐（10.5 克） 66.榛蘑（干）（10.4 克） 67.黑豆（10.2 克） 68.松子仁（10 克） 69.大麦（9.9 克） 70.白芝麻（9.8 克） 71.芝麻（9.8 克） 72.榛子（干）（9.6 克） 73.核桃（9.5 克） 74.黑枣（有核）（9.2 克） 75.煎饼（9.1 克） 76.杏仁（炒）（9.1 克） 77.榛子仁（炒）（8.8 克） 78.开心果（8.2 克） 79.油皮（8.1 克） 80.杏仁（8 克） 81.甜杏仁（8 克） 82.玉米（白，干）（8 克） 83.毛樱桃（7.9 克） 84.酵母（7.9 克） 85.花生（7.7 克） 86.黄花菜（干）（7.7 克） 87.赤小豆（7.7 克） 88.黄花菜（7.7 克） 89.豆粕（7.6 克） 90.豆瓣辣酱（7.2 克） 91.芥末（7.2 克） 92.黄豆粉（7 克） 93.眉豆（6.4 克） 94.小扁豆（6.5 克） 95.荞麦（6.5 克） 96.香油辣酱（6.4 克） 97.绿豆（6.4 克） 98.花生（炒）（6.3 克） 99.枣（干）（6.2 克） 100.玉米面（白）（6.2 克） 101. 扁豆（6.7 克）
哪种食物属于高善食纤维饮食
常见食品纤维素含量：
麦麸：31%
谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%
坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
哪些食物富含善食纤维
1、不太好嚼的水果。
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
2、鲜豆。
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
3、果蔬。
膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。
4、魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物。
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。
5、全谷物/粗粮。
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。
参考资料来源：人民网-六招补够膳食纤维
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