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一，运动前：运动前进食过多或不当的食物会影响状态或者造成消化不良、恶心呕吐等；但如果进食太少又会感到力不从心和缺乏动力，所以正确的饮食十分重要。碳水化合物容易消化并提供主要的能量，而蛋白质和脂肪不但不能提供即时能量，还会在胃部逗留较长的时间引起不适。所以一般在运动前两小时前可进食一些高碳水化合物、少量蛋白质和低脂的小吃，以保持适当的血糖水平、满足饥饿感。

水果奶昔是很好的一种运动前食物，另外还可以选择牛奶、香蕉、饼干、麦片等等。有些人喜欢在运动前短时间内进食高糖食物或汽水，其实这是十分不科学的，而且反而可能造成血糖过低，因为忽然大量的糖份会使胰岛素大量分泌同时使肌肉利用过多肝糖，造成血糖过低，应该避免。在饮用方面，有以下一些原则需要遵循：在运动前2小时饮用至少500ml的水（具体拫踞运动量和天气作适当调整）以保证体液水平在开始运动时已达到标准。

然后在运动中尽可能的补充水份。不要依赖口渴的信号。当感到口渴时身体已经开始脱水，所以要养成运动前、中、后喝水的习惯。二，运动后：运动后吃什么对次日的运动状态尤关重要，因为身体需要碳水化合物以补充肝糖储备，而蛋白质对肌肉组织的重建却十分重要。运动后，身体需要碳水化合物和液体来补充运动时失去的肝糖和水分，而肌肉于运动后即时比运动后一段时间储存肝糖的能力较好。

所以建议运动后尽早进食或饮用碳水化合物，以首30分钟内进食一餐每公斤体重1.5克的碳水化合最好，果汁是最佳的选择。而固体食物应该在运动后两小时后再进食。例如牛肉，蛋类，牛奶等。...

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