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1．站立直腿举
站在平地或方木上均可，手扶肋木、把杆或固定支撑物。
(1)站立直腿前平举：一腿直立，另一腿直腿上举至与地面平行，保持片刻，然后缓慢下放还原。两腿交替做。
(2)站立直腿侧平举：预备姿势同上。摆动腿向外侧摆举至与地面平行，保持片刻；然后循原路缓慢下放还原。两腿交替做。
(3)站立直腿内侧举：一腿直立，另一腿向身体内侧举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
(4)站立直腿后举：一腿直立，另一腿向后上方举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
2．跪撑后举
(1)跪撑屈膝后半举：跪撑于地，挺胸收腹，目视前方，一大腿后抬与地面平行，小腿弯曲向上。以臀大肌的力量，将摆动腿抬至与地面成45度角，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。
(2)跪撑屈膝后举：以肘、膝撑地，挺胸收腹，目视前方，一腿抬膝离地，小腿上弯。在逐渐伸直的同时上举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢屈膝还原。两腿交替做。
(3)跪撑直腿后举：跪撑于地，低头含胸，弓背松腰，一腿屈膝于腹前。用力向后上方举腿至臀大肌彻底收缩，同时挺胸抬头，保持片刻；然后缓慢屈膝下放还原。两腿交替做。
3．俯式后举
(1)俯式直腿后平举：以胸腹俯卧在长凳上，小腹紧贴凳端，两腿伸直下垂。以臀部肌群的力量将两腿举至水平位，保持片刻；然后缓慢下放还原。此动作可以两腿同时举，也可交替举。需要注意的是，两腿后举不要超过水平位，否则用力点会转移到腰背肌群。如果臀肌力量强，可在足踝处绑上1—5公斤的沙袋，以提高负荷，加大运动量。
(2)俯式交替后举：俯卧，双手撑地。以臀大肌的收缩力使两腿交替后举。初练时幅度可小一些，逐渐再增大。
(3)俯式直腿后上举：上体前屈，以前臂撑凳，一腿直腿向后上方举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢下放还原。两腿交替做。
4．臀上挺
(1)仰卧臀上挺：仰卧于地，双手撑腰，将臀部向上挺送至臀肌收紧，保持片刻；然后缓慢还原。
(2)俯卧臀上挺：俯卧，身体后移的同时向上挺臀，保持片刻；然后还原。
(3)杠铃仰卧臀上挺：仰卧在长凳上，两腿屈膝并拢，大小腿夹角约成90度，双脚踏凳，臀部紧贴凳面，两手握杠铃于小腹上。以臀部肌群的收缩力向上挺起，至臀肌彻底收缩，保持片刻；然后缓慢下落还原。这个动作既能发达臀部肌群，也能增强股四头肌。
5．弓步运动
弓步也称箭步蹲或剪蹲，是指两腿前后分开如剪刀状，前腿屈，后腿伸。其标准姿势是：前脚全脚掌着地，脚尖稍内扣。后脚以前脚掌支撑，脚尖稍内扣，使前后脚内侧接近在一条直线上；上体始终保持正直；前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿基本与地面平行，后腿伸展稍屈膝。最好先练练徒手弓步动作，然后再做负重弓步练习。
(1)负重弓步：并腿直立，双手持杠铃于颈后肩上。一腿向前跨一大步至大腿与地面平行，后腿尽量伸直；然后前脚蹬地还原。两腿交替做。此动作主练臀大肌和股四头肌。
(2)原地弓步：两腿前后一大步开立，双手持杠铃横杠于颈后肩上。两脚不动，前腿屈膝至大腿与地面平行，后腿尽量伸直，保持片刻；然后前脚蹬地还原。两脚交替做。
(3)垫木弓步：与负重剪蹲动作相同，只是在身前一大步处放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步时，用脚踩在木墩上，保持片刻；然后蹬直前腿还原。两腿交替做。
6．负重半蹲
两脚开立同肩宽，双手持杠铃于颈后肩上，挺胸收腹。缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(图186)，保持片刻；然后起立还原。这种静力性的负重练习不仅有助于减去臀部过多的脂肪，而且还能增强臀肌的韧性和弹力。
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