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经常做点以下运动，让你拥有完美肌肉。

1.划小船，划桨运动

●能锻炼的主要肌肉——背阔肌、大圆肌

练法

①先把皮筋的中央部固定在柱子上，胳膊伸直，两手握住皮筋。尽量把上臂调整到和地面平行的状态。

②采取脊背完全伸直姿态，胳膊伸直，一边弯曲胳膊肘，一边把皮筋拉到横腰位置。胳膊肘不要往两边分开，要往身后拉。

皮筋完全拉到身后，然后用拉开时花费时间的两倍时间，慢慢地返回原状。大致的目标是，用一秒拉过来，要用两秒返回去。

练习重点

V弯胳膊肘拉皮筋时，想着要把左右肩胛骨向后靠拢。

2.半蹲式划桨运动

●能锻炼的主要肌肉——背阔肌、大圆肌、菱形肌

练法

①两腿分开与肩同宽，把皮筋踩在两脚下，脊背挺直，上身稍往前倾，半蹲，手握皮筋放在两腿膝盖位置。

②不改变上身往前倾斜的姿势，只是胳膊用力，把皮筋拉到胸前位置。在保持上身前倾姿势不变的同时，慢慢伸开胳膊肘，恢复到原来姿势。

练习重点

V不要蜷曲脊背，脊背挺直。

V往上拉皮筋时，膝盖保持半蹲原样，不要伸直。

3.在眼前向下拉

●能锻炼的主要肌肉——三角肌、肱二头肌

练法

①先把皮筋固定在柱子的高处。一只胳膊伸直举起，在举起胳膊的位置握住皮筋。脊背完全伸直。

②胳膊伸直，慢慢地把皮筋往眼前下方拉，皮筋往下降到与肩同高，在胳膊与地面平行时停止。然后平稳地返回原位。接着，用另一只胳膊做相同动作，左右手相互交替进行。

练习重点

V站着或坐着都可以进行。

V也可以把皮筋从中央固定，两手同时进行训练。

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