[个人健身计划健身]早起7：喝杯白开水，做慢跑或者快速大步走（健走）半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3:-5：间是最好的锻炼时间，机子安排。下班后锻炼先别吃饭，...+阅读

首先健身计划通常是1个月或者半个月就要更换一次的，但是你是初学的话，一个训练计划用1-2个月不是问题。

而且建议你不要只练上肢，不然的话，你已经这么高，到时候上身很发达，下身就像竹竿一样瘦，那就非常难看了。

假如你坚持要只练上肢的话，建议讲训练部位分开练，就是不要一天练全身，例如星期一胸肌、星期二背肌、星期三二三头、星期四三角肌，然后休息一天再循环。

另外假如你要加力量的话，每组次数做6-8次，大概做4-6组（不算热身组），这样的话，3-4个月可以看到明显强壮，而且体重可以增加10公斤左右，假如休息和营养跟得上，训练效果会更好。

不过最后一句，因为根据自己的身体情况和训练情况随时更改自己的训练计划。

制定健身计划

您好~！ 首先给您算算标准体重：身高（厘米）-110=体重（千克） 190cm-110=80kg 可见，您的单子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG标准体重。 但本人建议您还是以增加瘦体重（肌肉）为益。由于您的目标为增加10KG脂肪6KG肌肉，那我为您拟定一个方案吧~仅供参考~ 健身计划：40天 早晨：6:00--6:30 慢跑/心率保持在60%-70% 10:00--10:40 健身房 下午：16:30--17:10 健身房 晚上：尽情的放松吧~ 健身房训练法： 胸部：杠铃卧推 10次/组 4组 杠铃/哑铃上斜卧推 10次/组 4组 哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟 12次/组 3组 背部：屈腿硬拉 20次/组 1组（热身） 6次/组 3组 宽握引体向上/宽握高位下拉器 10次/组 4组 杠铃划船 8次/组 3组 哑铃单臂划船 10次/组 3组 腿部：腿屈伸 30次/组 1组（热身） 箭步蹲 15次/组 1组（热身） 杠铃颈后深蹲 8次/组 5组 倒蹲机/下斜蹲机 10次/组 3组 箭步蹲 10次/组 3组 直腿硬拉 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组 俯卧腿弯举 12次/组 3组 站姿/坐姿提踵 20次/组 3组 肱二头肌： 杠铃弯举 20次/组 1组（热身） 12次/组 3组 哑铃交替弯举：10次/组 3组 绳索弯举 10次/组3组 肱三头肌： 仰卧臂屈伸 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组 双手头后臂屈伸 10次/组 3组 绳索下压 12次/组 3组 俯卧单手臂屈伸 15次/组 2组 腹部： 仰卧起坐 25次/组 3组 仰卧双头起 18次/组 3组 仰卧举腿 20次/组 3组 肩部： 杠铃头前推举 20次/组 1组（热身） 10次/组 3组 哑铃推举 8次/组 3组 哑铃侧平举 12次/组 2组 哑铃俯身侧平举 12次/组 2组 训练周期：4天一周期 腿+肩部 胸部+肱三+腹部 背部+肱二 休息 饮食计划： 每天保持热量射入在4500-5500卡 7:00：馒头2个 鸡蛋2个，牛奶一份，苹果1个 9:30：牛奶一份，糖类饮料一份 12:30：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油 （推荐橄榄油） 16:00：牛奶一份，糖类饮料一份 18:00：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油 （推荐橄榄油） 21:00：牛奶一份，鸡蛋蛋清2份，一根香蕉。

祝您成功~！

健身训练计划

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！ 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

健身房健身计划

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天*2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组*2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。

可在每次器械训练后30~40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM*3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM*3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM*3 弓箭步25RM*3 提踵20RM*3 股二弯举25RM*3 后摆腿25RM*3 跑步30~40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。

保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM*3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM*3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM*6（左右侧各3组） 负重转体50RM*3 跑步30~40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1~2组热身 上斜卧推20RM*3 上斜飞鸟20RM*3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM*3 推肩25RM*3 二头弯举25RM*3 单臂颈后臂屈伸20RM*3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45~60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

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