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1.腿部运动
(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。 坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。 注意:不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。另外,可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部 它是伸展大腿股四头肌的运动。 俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。 注意:在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。
(3)单腿旁开 它是使大腿侧面变瘦的运动。 仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。 注意:背部不要离开地面。 腿部运动(B)
(1)交替踏步 它是使大腿变瘦的运动。 直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。 注意:支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
(2)两腿交叉运动 主要是使太粗的大腿变细。 直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。 注意:肌肉放松和掌握练习的速度。
(3)小腿后群肌运动 面对墙一步,两腿并拢伸直开始。两手扶墙身体正直,两臂弯曲,脚跟不离地,然后还原到开始姿势。做15—20次。 注意:均匀呼吸,逐渐加大与墙距离。
(4)前屈爬行 上体前屈,两腿伸直,两臂伸直,两手前扶地向前爬行。先右手和左脚,然后左手和右脚爬行10—l 5米。还可以提起足跟爬。 注意:均匀呼吸,爬行时保持两腿伸直。 3.腿部运动
(1)起落踵 两脚并拢站立双手自然下垂开始。脚尖踮起,放下。重复做30次。 注意:不要太快。
(2)侧卧举腿 右侧卧,右肘支撑,双手平放在地上,两脚尖绷紧,伸直。左腿侧举放下。做16次。然后换左侧卧做。 注意:每次放下时不要与另一腿接触。
(3)侧卧举腿 重复上一动作,但勾脚尖成锄头状。
(4)侧卧摆动 侧卧,右腿屈膝与上身保持一条线,左腿伸直,脚尖绷紧,离地约10公分,前后摆动10次。换右腿做。 注意:摆动中腿伸直。
(5)侧卧摆动 重复上一动作,但勾脚尖成锄头状。
(6)俯卧后举腿 右肘支撑,左臂向体前伸出撑地,双腿伸直,左腿在右腿上方举起,做10次。换右腿做10次。 注意:尽量把腿举高。
(7)单腿蹬地 双脚并拢站立,双手扶住桌子,身体呈一条线,左腿屈膝,右腿用力蹬,做32次。换右腿做。 注意:蹬地有力,落地缓冲。 4.腿部运动
(1)正压腿 一腿伸直支撑身体,另一腿伸直放在适当高度的物体上,支撑脚正对前方。向体前屈,同时勾脚,使胸部尽量向腿压贴。做20次并停一定时间后换另一腿做。 注意:两腿必须伸直。
(2)侧弓步压腿 重心向左移动,左腿尽量弯曲,右腿伸直,做20次,换右腿做。 注意:可保持此姿态一定时间。 以上是四组简单的腿部练习组合,腿部练习的方法还有很多,但一般不经常进行运动的人,用以上四组的练习就可达到预想的效果。除了以上四组练习外,使大腿变细的方法还有一种,就是用按摩的方法。在洗澡后或晚上睡觉前,可以采用此方法,它既可以使大腿变细,还可以有恢复疲劳的效果。 按摩不论是什么部位,都是以从神经末梢向身体中心进行为原则。 5、大腿按摩 将两侧手掌覆盖贴在大腿上,由膝关节开始向大腿尽端轻轻擦过皮肤,即为轻擦法。它的作用为有利于血液和淋巴的回流,消除疲劳,代谢废物。做5次左右。然后将拇指和4个手指分开像抓住那样把握大腿,分别以画小圆圈的动作,由膝部向上按摩。用手腕作节律性移动,每一处画2—3次圆圈,一点点地把手向上移动。画圆时可以揉按肌肉,但不要太用力。用画圆的方法可将大腿前、侧、后反复多次按摩。做5—6次,做完一腿后换另一腿做。 按摩是一种较好的方法,如果配合下面的指压穴位效果会更好。 穴位指压:穴位有委中穴和血海穴。 委中穴:位于膝后部皱襞的正中央。用两手中指按压此穴位。约经2—3秒钟,左右腿各指压10次。 血海穴:位于大腿内侧,它在由胺骨内缘向大腿内侧后上方约5cm处,拇指按压约10次。它的作用不仅可以使大腿变瘦,还可以对腰腿疼痛、月经不调等妇科病有明显的效果。 4t6q
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