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你这个成绩其实完全可以提高，关键就是训练你能否系统的、刻苦的坚持。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以尝试以下训练方法
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。
8、变速跑。一般要跑400米或600米。直道全速，弯道慢跑或走都行。
以上训练方法你可以根据实际情况自行选择安排·
起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。
我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：
周一至周六晚上都要坚持做 仰卧起坐 40个一组 三组
周一：高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组 三组
跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。
周二：触胸跳 15次一组 三至四组
蛙跳 15米一组 二至三组
周三：单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组
冲刺跑。200米一组 四组。
周四：后蹬跑20米一组 三组
跳绳 1分钟一组 两组
周五：蛙跳 15米一组 二至三组
冲刺跑。200米一组 三组
周六：跳台阶或者楼梯
变速跑 400米一组 两组 冲刺跑 200米一组 两组。
星期天休息。总之你一个星期的训练最少要休息一天，时间你自己安排。但考前7天就要停止大运动量了，进入恢复阶段。
我能帮你的也就这些了，希望对你有用。祝取得好成绩！加油。你行的！
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