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马拉松他其实是一项极限运动，在为马拉松做准备时，长期的训练准备尤其重要，这不仅关系到比赛的表现水平，也关系到比赛的健康，但是没有必要有阻力。科学的马拉松训练方法逐渐被大家所认可，心率间隔法告诉我们，我们必须注意心率运动，以确保心率不超过我们自己的极限，我认为的合理方案是，首先了解使用E强度，其次了解M强度，最后了解并且掌握使用T强度。
一、使用E强度通常用于LSD包括长距离慢跑和间歇恢复跑步。E强度锻炼至少需要30分钟，而LSD最多需要两个半小时来准备马拉松，如果步伐比E的强度慢，它将消耗更多的能量并且容易受伤，吃大量的碳水化合物，由于运行燃料可以帮助身体学习如何在肌肉中保存糖原，并加强身体代谢脂肪的能力，建议不要喝能量饮料，以训练身体使用脂肪的能力，并学会节约糖的消耗。
二、了解M强度是马拉松建议的强度按照M间隔内的心率速度完成整匹马是比较容易的，对于提高性能的伟大上帝来说，M强度跑步也可以用作LSD的速度，还有一个简单的方法来确定M匹配速度，使用你最近的10千米比赛结果来计算，直接使用10公里加3分钟的比赛结果，然后除以10得到每公里的M匹配速度，但比赛过程中必须仔细获得结果。
三、T强度可以通过长间隔或节奏跑或变速跑等方式训练。在相同的心率范围内跑得更快，说明训练效果得到改善。也可以监测平均心率和心率间隔比。在相同的速度下，平均心率越低，较低心率范围的比例越高，训练效果越好，此时，可以进一步提高训练强度或速度。 最后，关于以上怎样按照心率强度来设计跑步训练的合理方案的问题，今天就分析到这里。...
正确跑步的方法有哪些
跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地。 正确跑步方法的几点看法：
1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动~
2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力~
3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~
4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。
5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）
6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）
7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进~ 以上是长跑队的一位运动员结合武警部队体能训练教材和他本人5年部队训练的实际经验加以整理，希望对驴友们有点帮助。 该答案来自极限户外网官方网站
我开始实施我的跑步方案我以前跑过10km1年前问我现在每天怎
LZ是想听实话还是想听大实话？ 要是想听实话的话，请看下面. 1.提高肌肉耐力，这个主要要看你想要提高哪一部分的肌肉， 胳膊附近的话，首选俯卧撑，推荐一楼的说法，不要一次做很多，早晚做，分3组做，一组做20个！因为一次做多后很可能会使肌肉拉伤，所以分组做给肌肉有缓冲的时间. 腹部附近的话，首选仰卧起坐，也是和上面一样，不要一次做很多，早晚做，分3组做，一组做20个！因为一次做多后很可能会使肌肉拉伤，所以分组做给肌肉有缓冲的时间. 腿部附近的话，首选骑自行车，这个的时间可以适当的延长一点.但也要注意休息，防止过渡疲劳. 2.肺活量的训练方法， 我个人也是推荐一楼的说法，多游泳，多慢跑！因为这个是最有效的办法，没有捷径可循. 要是想听大实话的话，请看下面. 1.提高肌肉耐力，这个主要要看你想要提高哪一部分的肌肉， 胳膊附近的话，还是首选俯卧撑，但是方法就有点大同小异了，就是在每天睡觉前，和起床后第一时间做俯卧撑，这样做的好处有，可以迫使自己很快起床，因为在做完20个后自己可以很快清醒.也可以迫使自己很快的入睡，因为一般人在做完俯卧撑后会有精疲力尽的感觉，所以入睡更容易，假如还不行，那就可以在做几个做到累了就可以了，这个可以治疗石失眠哦，一举几得LZ自己想想看就知道了，这可是本人的秘诀。
腹部附近的话，首选仰卧起坐，方法同上，在床上就可以完成，同时也不会弄脏衣服，好极啊，也可以在工作中需要用力的时候做这个，怎么做呢，当然不是躺在地上了，而是一种简易的方法，就是腿部不弯曲完全用腰腹部的力量来完成，这样做有什么好处呢？就是可以在很好的短时间的间断工作中得到锻炼，既把肌肉练结实了，同时因为工作是一天也更增加了肌肉了耐力，呵呵，而且还附带着把腿部的肌肉（因为腿部绷紧不弯曲）和胳膊附近的肌肉（向上的直线拉力）顺带着给练了一把，好处多多啊。 腿部附近的话，首选骑自行车，这个的时间可以适当的延长一点.但也要注意休息，防止过渡疲劳.也建议LZ以后少坐公交车或开车，改骑自行车上下班，也省了油钱，又锻炼了身体，但要注意一点，自行车车座的高度一定要合适，最适合的高度就是你的腿在脚蹬最下处的时候应该是不弯曲的。
这样就可以很好的锻炼腿部肌肉，也不会使自己的大腿显的过于粗壮，至于增加肌肉耐力，长时间的慢骑就行了，但要注意安全。 2.肺活量的训练方法， 我个人也是推荐一楼的说法，多游泳，多慢跑！ 但是我推荐另外一种最好的办法，就是学习一种吹管乐，比如笛子，笙，萧葫芦丝等等等等。。大家都知道学习吹管乐器可以很稳定的增加肺活量，也很有效，这种方法的好处就是不仅增加了肺活量，还可以多学到一种乐器，增加自己的情调。呵呵，何乐而不为呢。 但是最重要的一点就是恒心，这个不用我多说了吧。 以上基本全是个人经验所得，还忘LZ早日练出自己满意的形体。
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