随着高考和中考临近，许多家长都想给考生增加营养， 却不知道如何搭配饮食。昨天，中国学生营养学会促进会理事、 市营养学会秘书长石元刚教授给广大考生开了一张饮食谱。 石教授认为，近段时间学生学习紧张， 大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡， 荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉， 要以素菜为主。

荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、 瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、 豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。 在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、 草莓等，不要吃储存太久的水果， 储存太久后许多营养成份被氧化了。 每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右。 特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。

还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜， 以免发生肠胃疾病。 一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降， 记忆力减退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2个鸡蛋， 用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多， 否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。 晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。

下面是一份供参考的考前一周营养食谱： 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、 酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、 糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、 豆腐乳（1/4块）水果：枇杷（或长生果）3-4个中餐： 花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、 豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、 素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：鸭梨（或西瓜） 一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、 金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、 清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、 炒泡豇豆水果：香蕉（或黄瓜）1支中餐：二米饭（黑米、标米）、 香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐： 豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、 白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃（或桃子）1- 2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、 鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、 卤五香豆腐干水果：草莓（或李子）5-6个中餐：二米饭（大米、 小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、 鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、 豆豉凤尾鱼水果：苹果（或萝卜）1个中餐：金银饭（玉米糁、 标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐： 韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆